근육통 발생 가능성을 을 줄이기 위해 등산 전 준비운동과, 등산 후 발생한 근육통을 어떻게 해소할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
봄, 가을철 날이 적당히 선선하고 덥지 않은 날씨 덕분에 많은 사람들이 야외로 놀러 나가는 계절이죠, 가을엔 또 많은 사람들이 아름다운 단풍을 감상하기 위해 등산을 합니다. 등산은 우리 몸의 심폐 기능과 근력을 증진시키는 훌륭한 운동이지만, 준비 운동 없이 갑자기 시작하게 되면 근육통에 시달릴 수 있는데요. 등산으로 인한 근육통은 등산 후 고통으로 인해 등산에 대한 즐거움이 줄어들지도 모릅니다. 등산 전 충분한 준비 운동과 스트레칭, 그리고 등산 후 적절한 근육통 관리가 필요합니다.
등산 전 준비 운동의 필요성
등산 전 준비 운동은 근육을 예열하여 부상의 위험을 줄이고, 근육통을 최소화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 준비 운동은 우리 몸이 본격적인 활동에 들어가기 전에 심박수를 서서히 올리고, 근육과 관절을 운동에 대비하게 만들어 부상위험을 줄일 수 있습니다.
특히 날씨가 추울수록 근육과 인대가 경직되기 쉬워, 이를 예방하기 위한 스트레칭이 더더욱 중요합니다. (그렇다고 따뜻할땐 준비운동을 안해도 되는건 아니에요~)
준비 운동 방법
등산 전, 혈액순환을 촉진하고 부상 위험을 줄이기 위한 스트레칭 방법을 순서대로 안내해 드리겠습니다. 특히 날씨가 추울수록 근육과 인대가 경직되기 쉬워, 이를 예방하기 위한 스트레칭이 중요합니다.
1. ㄱ자 스트레칭
준비 자세
- 벽을 향해 서서, 발과 양손을 어깨너비로 벌립니다.
- 약 1m 정도 벽에서 떨어진 곳에 서 주세요.
스트레칭 과정
- 상체를 천천히 숙여 벽을 두 손으로 짚습니다.
- 무릎은 펴고 유지하며, 어깨와 허리가 허벅지 쪽으로 당겨지는 느낌이 들 때까지 상체를 아래로 눌러줍니다.
- 이 자세를 유지하면서 근육이 이완되는 것을 느껴보세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아오고, 이 동작을 5회 반복합니다.
2. 무릎 스트레칭
준비 자세
- 편안한 서서 자세에서 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
스트레칭 과정
- 뻗은 다리의 무릎이 바닥에 닿을 듯이 골반을 천천히 내립니다.
- 늘어나는 느낌이 들 때까지 유지한 후 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.
- 반대편 다리도 같은 방식으로 스트레칭합니다.
3. 발목 스트레칭
준비 자세
- 계단이나 적당한 높이의 물건 위에 한쪽 발을 올립니다.
스트레칭 과정
- 올린 쪽 다리의 뒤꿈치를 천천히 아래로 내리며 발목과 종아리 근육을 스트레칭합니다.
- 이때 서서히 힘을 주어 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
- 15초간 유지한 후, 반대쪽 발로도 동일한 방법으로 2회 반복합니다.
이 스트레칭을 등산 전에 수행하면 근육과 인대가 부드럽게 풀려 혈액순환이 촉진되고, 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 각 동작은 근육이 충분히 이완될 때까지 천천히 진행하시고, 강제적으로 늘리려 하지 마세요.
등산 후 근육통 관리
등산 후에는 근육이 긴장되고 피로해지기 쉽습니다. 이때 적절한 근육통 관리를 통해 빠른 회복을 도울 수 있는데요.
등산을 마치고 나서 느껴지는 근육의 불편함과 피로는 적절한 관리로 상당 부분 완화시킬 수 있습니다. 특히, 등산 후 발생할 수 있는 근육통은 무리한 근육 사용과 급격한 운동량 증가로 오는 근육통이기에, 적절한 관리 방법을 통해 빠르게 회복할 수 있습니다.
근육과 인대 부상 이후 찜질치료가 꽤나 효과적인데요 적절한 찜질 방법에 대해 보충이 필요하다면 "근육, 인대 부상에 적절한 찜질방법"에서 좀 더 알아보세요.
근육통 초기 대처법
근육통 초기에는 근육의 염증과 부종을 최소화하는 것이 중요합니다.
냉찜질: 등산 직후 발생하는 근육통과 부종에는 냉찜질이 효과적입니다. 냉찜질은 염증 반응을 억제하고 혈관을 수축시켜 부종과 통증을 줄여줍니다. 냉찜질은 부종이 완전히 가라앉을 때까지, 하루에 수차례, 각각 15-20분간 적용하는 것이 좋습니다. 이 때, 직접 피부에 얼음을 대지 않도록 얼음팩이나 냉찜질 팩을 얇은 수건으로 감싸 사용하세요.
약한 운동: 근육통 초기에는 가벼운 산책이나 부드러운 스트레칭으로 근육의 긴장을 완화할 수 있습니다. 이는 근육의 혈액 순환을 증진시켜 회복을 돕습니다. 스트레칭은 강도가 낮고 근육을 부드럽게 늘려주는 동작을 중심으로 10-15분 정도 실시하세요.
근육통 후기 대처법
근육통 초기 대처 이후 2-3일이 지나면, 근육의 회복 단계에서는 온찜질과 마사지가 효과적입니다.
온찜질: 근육통이 발생한 지 48시간이 지난 후에는 온찜질로 전환하여 혈액 순환을 촉진하고 근육 이완을 도모하세요. 온찜질은 근육 내의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 증진시켜 근육 회복을 가속화합니다. 따뜻한 물수건이나 온찜질 팩을 이용해 하루에 2-3번, 각각 20분간 적용할 수 있습니다.
마사지: 온찜질 이후 마사지는 근육 내의 긴장을 완화하고, 혈액 순환을 더욱 증진시켜 회복을 도와줍니다. 마사지는 근육의 긴장을 푸는 데 집중하며, 특히 통증이 심한 부위나 뭉친 근육에 주의 깊게 실시하세요. 전문가에게 받는 마사지가 이상적이지만, 자가 마사지도 충분히 효과적일 수 있습니다. 마사지 오일이나 크림을 이용해 통증이 있는 부위를 부드럽게 문질러주는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.
근육통 관리는 초기 대처와 지속적인 관리가 핵심입니다. 등산 후 근육통에 대한 적절한 초기 대응과 후기 관리를 통해 빠른 회복을 촉진하고, 다음 등산 활동을 더욱 건강하고 즐겁게 할 수 있습니다.
규칙적인 운동의 중요성
등산에서뿐만 아니라 규칙적인 운동은 근육을 강화하고 유연성을 높여주어 근육통의 발생 빈도를 줄여줍니다. 특히, 체중 부하 운동은 뼈와 근육을 강하게 만들어 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
등산은 적절한 준비로 부상을 예방하고 이를 통해 더욱 안전하고 건강하게 즐길 수 있는 활동입니다. 등산 전 준비 운동과 스트레칭으로 근육을 준비시키고, 등산 후에 혹시라도 근육통이 찾아왔다면 위에서 설명해 드린 근육통 관리법을 적용해보시는건 어떨까요? 이러한 습관은 건강한 등산 활동을 이어가는 데 큰 도움이 될 것입니다.
