폐경기는 여성에게 많은 변화를 가져오며, 그 중 하나가 골다공증의 위험이 증가하는 것이라고 합니다. 폐경기가 되면 난소에서 분비되는 여성 호르몬의 감소로 인해 뼈의 밀도가 저하되기 시작합니고, 이로 인해 쉽게 골절이 발생할 수 있으며, 특히 척추, 손목, 고관절 등에서 골절 위험이 높아집니다. 골다공증은 초기에는 특별한 증상이 없기 때문에 미리 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.
일상생활에서 골다공증 예방하기
1. 바른 자세 유지
- 꼿꼿한 자세는 뼈의 건강을 유지하고, 골다공증으로 인한 통증과 변형을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 앉을 때는 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣고, 등받이에 등을 바싹 붙여 앉으세요.
2. 규칙적인 운동 실천
- 체중 부하 운동은 뼈를 강하게 만들고, 근육을 지탱하는 힘을 키워줍니다.
- 걷기, 조깅, 등산, 에어로빅 등은 뼈 건강에 좋은 운동입니다. 단, 운동을 할 때 넘어질 위험이 없도록 주의하세요. 이미 뼈가 약해지기 시작했다면 더더욱 조심하셔야 합니다.
3. 칼슘과 비타민 D 섭취
- 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다.
- 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 뼈 있는 생선 등을 통해 충분한 칼슘을 섭취하는것이 좋습니다. 또, 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 자연적으로 얻을 수 있답니다.
4. 건강에 해로운 생활 습관 개선
- 과도한 염분, 단백질, 설탕, 카페인, 알코올 섭취는 소변을 통한 칼슘 배출을 증가시킵니다.
- 금연하고, 과음을 피하며, 카페인이 많은 음료의 섭취를 줄이시는게 좋습니다.
5. 낙상 예방
- 폐경기를 전후하여 발생할 수 있는 체형 변화로 인해 넘어질 위험이 증가하게 됩니다.
- 미끄러운 바닥이나 카펫, 굽이 높은 신발, 부적합한 보행 보조기 사용 등으로부터 낙상을 예방할 수 있도록 합니다. 또한 장애물을 피하기 위해 집 안의 조명을 밝게 유지하고, 욕실이나 계단에 손잡이를 설치하는 것도 좋은 방법입니다.
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골다공증은 올바른 생활습관을 통해 예방이 가능한 질환입니다. 일상생활에서 바른 자세를 유지하고, 규칙적인 운동을 실천하며, 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취함으로써 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 건강에 해로운 생활 습관을 개선하고, 낙상을 예방하는 것이 중요합니다.
